La grossesse est souvent le premier déclencheur de nos choix, en matière d’alimentation, de santé, de soin, et pour cause, on n’est plus seule à subir les répercussions de nos choix quotidiens. On demande des avis, à droite à gauche, on regarde des documentaires, des livres, des articles sur l’alimentation pendant la grossesse. On ne sait plus trop quoi penser, manger, ni même se mettre sur la peau. Découvrez les essentiels de l’alimentation pendant la grossesse. Pour des bébés et mamans en bonne santé. Retrouvez le contrôle de son assiette et manger en toute sérénité.
Tout ce que vous mangez ou buvez parvient à l’être qui est en train de se former. On connaît tous les grands basiques, cela ne se mange pas mais pour les fumeuses c’est souvent le bon moment d’arrêter de fumer. Le tabagisme accroît les risques de retard de croissance pendant la grossesse, et après celle-ci, les risques pulmonaires et de mort subite du nourrisson₁.
On arrête également l’alcool qui passe par le placenta et engendre les mêmes effets à votre bébé qui, quant à lui, ne possède pas la capacité de l’éliminer. Le foie du foetus n’étant pas encore apte à cette tâche, il vaut mieux lui réserver ces excès pour ses 18 ans.
On en parle un peu moins, mais le café est aussi à réduire : au delà de 5 tasses, il aurait les mêmes conséquences que le tabac₁. Sans surprise, les boissons avec de l’Aspartame (qu’on retrouve souvent dans les boissons “light”) sont également déconseillées. Une étude danoise a démontré que sur 59 000 femmes enceintes, 38% accouchaient prématurément après avoir bu une boisson par jour contenant de l’Aspartame.
Enfin, votre médecin vous a très certainement parlé des risques de listériose ou de toxoplasmose. On évite donc tout ce qui est viande et poisson cru, fromage à pâte molle ou fromages au lait cru, la charcuterie, les coquillages. Pour faire simple, tout ce qui est d’origine animale et cru est à éviter. Cela demande quelques précautions d’hygiène supplémentaires dans la cuisine : pensez à séparer les aliments crus du reste et à laver le plan de travail ainsi que vos mains après y avoir posé un aliment à risque ; on lave également plus que d’habitude nos fruits et légumes pour éviter une contamination par ce biais.
Et oui, avant de concevoir, ça peut compter aussi ! Il semblerait que la qualité des spermatozoïdes soit également meilleure si le papa possède le même régime que la femme enceinte quelques mois avant de concevoir. De quoi partager nos futures privations avec monsieur ;).
Il est également nécessaire de vérifier votre taux d’iode avant et pendant la grossesse. Peu connu en France, une étude de 2006₂ montre pourtant que dans la région de Lyon 77% des femmes enceintes présentaient un taux urinaire d’iode insuffisant. D’après une autre étude menée en 2004 par l’OMS, la population d’Europe serait à 56,9% en manque d’iode (taux inférieur à <100 µg/l). Un plus récent documentaire de 2017, nommé “Demain tous crétins”, retrace les effets de l’iode sur le développement du foetus et notamment sur son développement cérébral (d’où le nom du documentaire).
Une pierre deux coups, un bon taux d’iode permettrait également de limiter les effets des perturbateurs endocriniens.
>>>> Pour en savoir plus : Grossesse et perturbateurs endocriniens : où sont-ils ? comment les éviter ?
→ Où trouve-t-on de l’iode ? Essentiellement dans les produits de la mer, comme le poisson (on rappelle que le poisson cru est interdit pendant la grossesse), les algues, mais aussi dans le sel iodé, mais vous n’avez aucune raison d’en abuser puisqu’on le retrouve dans les haricots rouges et blancs ainsi que dans les produits laitiers (dont nous parlerons plus bas pour d’autres raisons pas très glorieuses). En revanche, même si vous mangez de bonnes quantités d’algues ou de poissons (qui peuvent aujourd’hui poser problème pour d’autres raisons comme les métaux lourds et leur contenance en micro plastique), il est toujours nécessaire de vérifier son taux d’iode chez le médecin car certains aliments (comme le soja) inhibent son absorption. Ce taux est à vérifier avant, pendant et après sa grossesse pour que le médecin puisse prescrire des compléments en cas de carences.
Ils sont un peu partout, mais ce n’est pas une raison pour en manger ! Certains perturbateurs s’évitent facilement en optant pour des produits bio. La grossesse est LE bon moment pour consommer des légumes et des fruits bio ! Pourquoi ? Plusieurs recherches montrent aujourd’hui que pour vivre plus longtemps, consommer bio est bénéfique. D’autres études, plus inquiétantes, démontrent le nombre de pesticides contenus dans nos urines. Hélas certains d’entre eux ne peuvent être filtrés. Ils se logent alors dans nos graisses, et seront susceptibles d’être consommés par notre bébé lors de l’allaitement. Ce n’est pas exactement le genre de nutriments que l’on souhaite apporter à notre bébé, pas vrai ?
Si le bio représente un budget pour vous, privilégiez au moins en bio les fruits et légumes qui possèdent le plus de pesticides : Pomme de terre et pommes sont les fruits et légumes qui contiennent le plus de pesticides, au côté d’un fruit fort apprécié, la fraise. Suivent ensuite nectarine, raisin, pêches, cerises, poires, tomates, céleri, poivron. Autre fait : alors que la conscience collective s’élève, le nombre de pesticides présents dans nos fruits et légumes augmentent. Selon une note du ministère de l’agriculture, la vente de substances actives (pesticides) aurait augmentée de 21% entre 2018 et 2019.
Petites astuces : De nombreuses familles ont montré que consommer bio ne coûtait pas forcément plus cher à condition de changer ses repas. Moins de viandes, plus de produits en vrac, plus de légumineuses, toutes ces astuces sont tout aussi économique que bénéfique !
Il arrive de se laisser tenter par des compléments alimentaires lors de sa grossesse car on aimerait que bébé soit en pleine forme, et nous aussi ! Parfois nécessaire par manque d’apport comme la carence en iode ou d’autres carences (prouvées par des prises de sang), il est en revanche conseillé de les acheter suite à un avis médical. Le marché de ces compléments est en constante évolution, mais selon plusieurs études₄, leurs capacités à nous assurer une bonne santé à eux seuls seraient illusoires. Cela ne veut pas dire que nous n’avons pas besoin de ces vitamines, il a juste été démontré que celles-ci ne peuvent être bénéfiques isolées. Si l’apport de vitamines D peut être nécessaire en cas de carence avérée et par manque de soleil, pour les autres vitamines, accessibles dans nos aliments, mieux vaut s’approvisionner dans la nourriture. Comme le dit McDougall :
“If you eat junk food, vitamins are the least of your problem”
(traduction : si vous mangez de la nourriture transformée, les vitamines sont les derniers de vos soucis.).
Il est conseillé de prendre des aliments riches en vitamines C pour favoriser l’assimilation des aliments riches en fer. Quand nous mangeons, c’est tout un système chimique complexe qui se met en route dans notre organisme et qui correspond à un ensemble de réaction.
Selon le docteur Campbell, les compléments alimentaires vitaminés ne peuvent compenser un bon régime alimentaire. Pour vous donner une idée des différents apports en nutriments donnés par les aliments vous trouverez deux tableaux forts intéressants provenant du livre L’enquête Campbell de T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell à la fin de cet article.
Pour aller encore plus loin, nous vous conseillons de jeter un oeil à ce site, il vous apportera des précisions sur les fruits et légumes à privilégier en vitamines, minéraux et autres nutriments. Une véritable mine d’information ! Astuce : Il suffit de cliquer sur un nutriment et il donne la liste des fruits et légumes, nous vous conseillons de filtrer par valeur de 9>0 pour que les premiers soient ceux qui possèdent le plus de nutriments ! Pour vous donner un exemple, le n°1 pour l’iode est la mâche, pour la vitamine C le cassis, pour le fer les herbes aromatiques (thym, menthe, basilic, persil) etc.
D’une pierre deux coups, si vous mangez suffisamment de nutriments vous contribuez également à améliorer l’élasticité de la peau : un bon apport en vitamine A, oméga 3 et 6 maintiennent le ciment de la peau. Ce qui est une bonne chose pour lutter de l’intérieur contre … les vergetures.
>>>> Sur ce sujet très vaste, voici notre article sur les vergetures
Pendant la grossesse, l’apport en calcium est nécessaire pour former les os de votre futur bébé. En revanche, il serait plus bénéfique de chercher cet apport dans les aliments végétaux. Selon des résultats de recherches de la faculté de médecine de Yale₇ , 70% des fractures des femmes âgées de plus de 50 ans étaient attribuables à la consommation de protéines animales. Pourquoi ? Ils ont découvert que les protéines animales, contrairement aux protéines végétales, augmentent le taux d’acidité dans le corps. Le corps utilise donc le calcium contenu dans nos os pour neutraliser l’acidité, ce qui les affaiblit et en même temps augmente le risque de fracture et les carences en calcium. Donc même si les produits laitiers constituent une bonne source de calcium, leur capacité à acidifier nos tissus aurait plutôt l’effet inverse (bon à savoir !).
Pour ce qui est de bien manger, si vous êtes de grandes lectrices (ou de grands lecteurs), nous vous conseillons de lire “L’enquête Campbell” de T. Colin Campbell et de Thomas M. Campbell, ce livre retrace les plus grandes études faites sur la nutrition et les modes d’alimentation. Il prône un régime basé sur des aliments complets, faibles en gras, et une alimentation végétarienne sans produits laitiers. Même si l’alimentation végétarienne paraît loin d’être un objectif pour certains, ce livre démontre les exploits incroyables de patients “condamnés” qui ont cessé d’être diabétique, cardiaque ou en surpoids en passant par une alimentation végétarienne ou faible en protéines d’origines animales (5%).
Par ailleurs, un documentaire Netflix₈ sur les allergies alimentaires nous apprend qu’un enfant réduirait ses risques d’allergies s’il ne boit pas de lait de vache avant l’âge de 2 ans. Celui-ci, favoriserait les réactions allergiques.
Petite parenthèse : pour ce qui est des arachides, après une étude britannique menée pendant plusieurs années qui constituait à ne pas mettre les enfants en contact des arachides trop tôt, l’étude a fait part d’une augmentation de cas. Il serait donc conseillé désormais de donner de petites quantités d’arachides aux enfants progressivement afin d’éviter les risques d’allergie.
Si après nous avoir lu vous êtes tentés par le fait d’intégrer quelques plats végétariens à votre routine, nous vous conseillons :
Vous ne serez pas déçu du voyage ;). En plus de découvrir de nouvelles recettes -si l’on en croit les études scientifiques- vous réduirez également votre risque de diabète (qui peut également se déclarer pendant la grossesse).
Végétarienne ou non, il est toujours bon d’aller voir son médecin pour s’assurer de n’avoir aucune carence ! Lorsque nous sommes végétariennes l’apport en B12 se fait notamment par le fromage et les oeufs.
On sait depuis 1976₆ que les protéines végétales permettent d’obtenir des apports en protéines plus lent mais de meilleure qualité que les protéines animales.
Sachez également qu’avec un régime végétarien basé sur un bon apport en fruits et légumes, racines, légumineuses, champignons, noix et grains entiers, vous déborderez d’énergie ! Finies les inquiétudes sur les manques potentiels.
De grands sportifs suivent désormais des régimes végétariens pour augmenter leurs capacités physiques comme le fit Carl Lewis en 1990 (un ancien athlète américain qui a remporté dix médailles olympiques). Pour citer une sportive actuelle prenons l’exemple de Serena Williams qui n’est rien d’autre que la plus grande joueuse de tennis de l’histoire.
Besoin d’autres faits marquants ? Des recherches scientifiques ont démontré que des rats de laboratoires utilisaient 2 fois plus la roue avec un régime végétarien qu’avec un régime animal.
Pour finir avec une anecdote personnelle : depuis que je suis passée au bio et que j’ai arrêté les protéines animales, j’ai bien plus d’énergie. Mes problèmes de reins ont cessé, et accessoirement mes boutons ont disparu depuis que j’ai arrêté le lait de vache et le yaourt de brebis tous les matins. He oui, une belle peau passe aussi par l’intérieur ! À chacun de trouver son équilibre, tout en se faisant plaisir de temps en temps, le tout est d’éviter les excès ;).
- Vérifier son taux d’iodes avant, pendant et après sa grossesse,
- Privilégier des aliments bio pour éviter les pesticides,
- Mieux vaut manger des aliments qui contiennent de grandes sources de vitamines que des compléments alimentaires de vitamines, demander l’avis de son médecin,
- Pour un bon apport en calcium, privilégier les pois et les légumes à feuilles, éviter les protéines animales,
- Manger des aliments complets et privilégier une grande source végétale de fruits, de légumes et de légumineuse,
- Si vous êtes végétarienne et que vous mangez une grande variété végétale vous n’avez probablement pas à vous inquiétez de votre apport en protéines. Vous pouvez en revanche, contacter votre médecin pour vérifier votre taux de vitamines B12.
₁ Le livre de bord de la future maman. Marie-Claude Delahaye
₂ Caron P.H, Glinoer D, Lecomte P, Orgiazzi J & Wémeau J.L (2006) Apport iodé en France: prévention de la carence iodée au cours de la grossesse et l’allaitement. In Annales d’Endocrinologie (Vol. 67, No. 4, pp. 281-286) Sept. Elsevier Masson
₃ Tableau adapté du document suivant : de Benoist B et al., eds. Iodine status worldwide.
₄ U.S. Preventive Services Task Force. “Routine vitamin supplmentation to prevent cancer and cardiovascular disease : recommendations and rationale” Ann. Internal Med. 139 (2003) : 51-55 & 56-70
Kolata G. “Vitamins : more may be too many (Science Section).” The New York Times April 29, 2003 : 1, 6
₅ Tableau Enquête Campbell : Figure 11.2 : Contenu en nutriments des aliments d’origine végétale et animale (par tranche de 500 calories d’énergie)
Nutriment | Aliments d’origine végétale* | Aliments d’origine animale** |
Cholestérol (mg) | – | 137 |
Lipides (matières grasses) (g) | 4 | 36 |
Protides (protéines) (g) | 33 | 34 |
Bêta-carotène (mcg, ou μg) | 29919 | 17 |
Fibres alimentaires (g) | 31 | – |
Vitamine C (mg) | 293 | 4 |
Folate (mcg, ou μg) | 1168 | 19 |
Vitamine E (mg_ATE) | 11 | 0,5 |
Fer (mg) | 20 | 2 |
Magnésium (mg) | 548 | 51 |
Calcium (mg) | 545 | 252 |
*À parts égales de tomates, d’épinards, de haricots de Lima, de petits pois et de pommes de terre.
**À parts égales de boeuf, de porc, de poulet, de lait entier.
Catégorie d’aliments | Exemples |
Fruits | Orange, okra (gombo) kiwi, poivron rouge, pomme, concombre, tomate, avocat, courgette (zucchini), myrtille, fraise, poivron vert, framboise, courge butternut, citrouille, mûre, mangue, aubergine, poire, pastèque, canneberge, gland, courge, papaye, pamplemousse, pêche |
Légumes | |
Fleurs | brocoli, chou-fleur (parmi l’énorme variété existante, peu de fleurs comestibles sont consommées) |
Tiges et feuilles | épinard, artichaut, chou vert frisé, laitue (toutes variétés), chou, blette, chou d’hiver, céleri, asperge, feuille de moutarde, chou de bruxelles, feuille de navet, feuille de betterave, pak-choï, roquette, endive, basilic, coriandre, persil, rhubarbe, algue |
Racines | pomme de terre (toute variétés), betterave, carotte, navet, oignon, ail, gingembre, poireau, radis, rutabaga |
Légumineuses | haricot vert, soja, petits pois, arachide, haricot azuki, haricot sec noir, haricot sec blanc, dolique à oeil noir, pois chiche, haricot sec rouge, lentille, haricot pinto, noix de coco |
Champignons | Champignon de Paris, shiitake, pleurote |
Noix | noix de Grenoble, amande, noix de macadamia, noix de pécan, noix de cajou, noisette, pistache |
Grains entiers (pains, pâtes etc.) | blé, riz, maïs, millet, sorgho, seigle, avoine, orge, teff, sarrasin, amarante, kamut, épeautre |
₆ Scrimshaw NS, and Young VR. “Nutritional evalutation and the utilization of protein resources.” In : C.E. Bodwell (ed.); Tje Avi Publishing Co., 1976.
Jalil ME, and Tahir WM. “World supplies of plant proteins.” In : J.W.G. Porter and B.A. Rolls (eds.), Proteins in Human Nutrition, pp. 35-46. Longon : Academic Press, 1973.
₇ Abelow BJ, Holford TR, and Insogna KL. “Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture : a hypothesis.” Calcif. Tissue Int. 50 (1992) : 14 – 18
₈ Rotten, saison 1, épisode 2 disponible sur Netflix.
Crédit photo : Georgia de Lotz on Unsplash
Deborah défend l’écologie, le bio et la biodiversité depuis de nombreuses années. Fatiguée de décrypter des listes d’ingrédients pour ses proches, de voir que le marketing surpasse bien trop souvent la législation ou la sécurité de la future maman, Deborah est habitée par une volonté de fer de changer les choses en commençant par ce qu’elle sait faire de mieux : la cosmétique bio de demain.
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