5 astuces clés pour booster votre fertilité
Saviez-vous que votre mode de vie peut influencer de manière significative votre fertilité ? Et qu’il existe des moyens naturels pour améliorer vos chances de concevoir un bébé en pleine santé, dans les meilleures conditions possibles ?
Dans cet article, nous vous dévoilerons cinq astuces clés pour booster votre fertilité de manière saine et efficace.
Optimisez votre alimentation
L'importance d'une bonne alimentation
Une alimentation équilibrée est fondamentale pour votre fertilité. Pour faire simple, l’alimentation fertilité idéale se rapproche du régime méditerrannéen ! Selon une étude publiée dans l' »American Journal of Obstetrics and Gynecology », une alimentation riche en légumes, céréales complètes et acides gras oméga-3 favorise la fertilité.
L’ovocyte est la plus grosse cellule grasse du corps humain : prenez-en soin en le nourrissant avec des acides gras intéressants ! Pour favoriser un bon apport en oméga 3, n’hésitez pas à consommer des petits poissons gras (sardines, maquereaux) 2 à 3x/semaine, à utiliser de bonnes huiles végétales (olive + colza/lin/cameline/noix…), à privilégier les produits Label Bleu Blanc Coeur (en particulier les oeufs !).
Choisissez des légumes variés et de saison, et pensez à diversifier vos apports de céréales : blé et riz complet ou semi-complet, sarrasin, épeautre, quinoa…
Enfin, n’oubliez pas que chaque macronutriment a son importance : les femmes ont souvent des apports trop faibles en lipides (bonnes graisses) et protéines (viandes maigres, poissons, œufs, protéines végétales…), pourtant indispensables à un fonctionnement hormonal harmonieux !
Quelques conseils supplémentaires
- Essayez d’avoir une alimentation la plus variée possible pour vous assurer d’obtenir un spectre complet de vitamines et de minéraux.
- Buvez suffisamment d’eau, car une l’hydratation est cruciale pour maintenir une bonne vascularisation de l’endomètre, et une glaire cervicale de qualité.
- Lorsque c’est possible, choisissez des aliments biologiques pour réduire l’exposition aux engrais et pesticides qui peuvent perturber votre équilibre endocrinien.
- Prenez le temps de préparer vos repas, cela peut vous aider à éviter les aliments transformés et à mieux contrôler la répartition des macronutriments. Des techniques comme le batch cooking* ont fait leurs preuves !
*méthode qui consiste à planifier tous les menus de la semaine, puis cuisiner les repas associés en une seule fois
Gérez votre stress
Le stress est bien plus qu’une simple nuisance émotionnelle; il a des répercussions physiologiques qui peuvent influencer votre fertilité. Lorsque nous sommes stressées, notre corps libère des hormones comme le cortisol et l’adrénaline, qui peuvent perturber l’équilibre hormonal. Par exemple, une étude publiée dans la revue Fertility and Sterility a mis en évidence un lien entre le stress et une diminution de la probabilité de tomber enceinte.
Techniques de réduction du stress
Pour contrebalancer ces effets, voici quelques techniques de gestion du stress que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine quotidienne :
Méditation et pleine conscience : des recherches ont montré que la méditation peut réduire significativement les niveaux de stress. Prenez du temps chaque jour, même si ce n’est que cinq minutes, pour méditer ou pratiquer des exercices de pleine conscience. Des applications comme Headspace ou Calm peuvent vous guider.
Yoga : le yoga est une pratique bien connue qui allie postures physiques, méditation et techniques respiratoires. Les études suggèrent que le yoga peut aider à réduire le stress et à améliorer les taux de fertilité. Des cours adaptés à tous les niveaux sont disponibles en ligne ou dans des studios spécialisés.
Exercice physique : l’activité physique est un excellent exutoire pour le stress. L’exercice régulier favorise la libération d’endorphines, souvent appelées hormones du bonheur, qui peuvent aider à atténuer les sentiments de stress et d’anxiété.
Thérapies Comportementales : des approches comme les thérapies comportementales et cognitives (TCC) peuvent être très efficaces pour apprendre à gérer le stress en modifiant les pensées et les comportements négatifs.
Techniques de relaxation : la respiration profonde, les massages, ou l’aromathérapie sont des méthodes de relaxation qui peuvent aider à réduire le stress.
Journaling : écrire vos pensées et sentiments peut être un moyen cathartique de gérer le stress. Cela peut vous aider à clarifier vos pensées et à prendre du recul pour trouver des solutions aux problèmes qui vous préoccupent.
En pratique
Commencez par intégrer de petites habitudes, comme des séances de respiration profonde le matin ou un moment de méditation avant de vous coucher. Vous pouvez également envisager de participer à des ateliers ou des séances de groupe pour développer vos compétences en gestion du stress.
L’important est de trouver ce qui fonctionne pour vous et de le transformer en une pratique régulière pour soutenir votre parcours de fertilité.
Enfin, gardez à l’esprit que la gestion du stress est un processus continu et non un objectif à atteindre du jour au lendemain. En cultivant la patience et la bienveillance envers vous-même, vous créerez un environnement serein propice à la fertilité.
Pratiquez une activité physique régulière, mais modérée
L’exercice physique, lorsqu’il est pratiqué de manière équilibrée, peut avoir un impact positif sur la fertilité. Il est important de trouver le juste milieu, car aussi bien un manque qu’un excès d’exercice peuvent influencer négativement votre fertilité.
Mode d’emploi d’une pratique idéale
Exercice modéré : la pratique régulière d’une activité physique peut améliorer la circulation sanguine, équilibrer les hormones et renforcer la santé globale, ce qui est bénéfique pour la fertilité. Des études (comme celle publiée dans « Obstetrics & Gynecology »), ont montré que les femmes qui font de l’exercice régulièrement, mais pas de manière excessive, ont souvent des cycles menstruels plus réguliers et une meilleure réponse ovulatoire.
Types d’activités conseillées : des activités comme la marche rapide, le vélo, la natation, ou le yoga sont idéales. Ces exercices peuvent être effectués plusieurs fois par semaine pour obtenir de bons résultats, et idéalement en extérieur si vous le pouvez.
Éviter les excès : un entraînement intensif peut mener à des déséquilibres hormonaux susceptibles de perturber l’ovulation. Selon « The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism », les femmes qui pratiquent des activités physiques de haute intensité sont plus souvent confrontées à des irrégularités du cycle menstruel, voire une absence de cycle (= aménorrhée). À éviter : les pratiques comme le HIIT ou le cross-fit !
Quelques astuces pour intégrer l’activité physique à votre quotidien
Écoutez votre corps : commencez lentement, surtout si vous n’êtes pas habituée à l’exercice régulier, et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements. Soyez bienveillante avec vous-même, fixez-vous des objectifs atteignables et ne culpabilisez pas si une séance est moins réussie !
Diversifiez vos activités : variez les types d’exercices peut permettre de réduire le risque de blessure, d’éviter la lassitude, et d’améliorer l’ensemble de votre condition physique.
Interactions sociales : vous pouvez envisager des activités de groupe comme les cours de danse ou de fitness, qui peuvent également vous offrir un soutien social et émotionnel précieux tout au long de votre parcours.
Planification : essayez de planifier vos séances d’entraînement comme vous le feriez pour tout autre engagement important, c’est une très bonne méthode pour être régulière !
Apprenez à lire votre cycle menstruel
La compréhension approfondie de votre cycle menstruel est essentielle si vous cherchez à optimiser votre fertilité. Chaque cycle offre une fenêtre de fertilité, souvent assez courte, durant laquelle une grossesse est possible. Observer votre cycle permet de cibler cette période précieuse et d’augmenter ainsi vos chances de tomber enceinte.
Concrètement, comment fait-on ?
Il existe différentes méthodes d’observation du cycle. En premier lieu, il faut observer vos règles, leur durée, leur abondance, la date à laquelle elles commencent : c’est le jour 1 de votre cycle.
La glaire cervicale est également un indicateur clé : elle se modifie tout au long du cycle, jusqu’à devenir plus abondante, transparente et élastique à l’approche de l’ovulation.
Vous pouvez combiner ces observations à la méthode de la prise de température. En prenant votre température chaque matin, vous pourrez tracer une courbe sur laquelle vous verrez apparaître 2 plateaux distincts : un plateau bas, qui correspond à votre phase pré-ovulatoire (phase folliculaire), puis un plateau haut, qui indique que l’ovulation a eu lieu et que vous êtes en phase post-ovulatoire (phase lutéale).
💡 Ce n’est pas une méthode prédictive de l’ovulation, mais un moyen de valider que l’ovulation a bien eu lieu.
Enfin, les tests d’ovulation peuvent être utiles pour détecter le pic de LH, c’est-à-dire l’hormone secrétée en amont de l’ovulation. Lorsque la LH atteint son maximum, c’est un signal pour que le corps libère l’ovocyte. Quand le test est positif, l’ovulation a généralement lieu dans la journée ou le lendemain !
Pourquoi suivre son cycle est important ?
- Pour prédire votre ovulation : les gynécos conseillent souvent d’avoir des raports tous les 2 jours lorsqu’on veut concevoir un bébé ; mais pour bien des couples ce rythme est difficile à tenir dans la durée ! Savoir reconnaître que votre ovulation est imminente vous permet de planifier les rapports pendant la fenêtre de fertilité, qui est généralement de cinq jours avant et un jour après l’ovulation.
- Pour détecter un déséquilibre hormonal : suivre votre cycle peut également révéler des problèmes sous-jacents comme une phase lutéale trop courte qui empêcherait la nidation, des règles trop ou trop peu abondantes, ou encore une absence d’ovulation… Ces observations peuvent vous faire gagner un temps précieux et enrichir le dialogue avec le professionnel de santé qui vous suit.
- Pour vous rendre actrice de votre parcours : comprendre votre cycle menstruel vous donne le pouvoir de mieux connaître votre corps, de vous reconnecter à votre cycle menstruel, et d’être proactive dans votre parcours de conception !
Vous souhaitez avoir un enfant, êtes en parcours PMA ou encore êtes touchée de SOPK ou d’endométriose? Alice Monney, naturopathe spécialisée en fertilité et équilibre hormonal propose un accompagnement adapté à vos besoins pour identifier vos problématiques et mettre en place des pratiques douces afin d’y remédier.
Misez sur les compléments alimentaires
Les nutriments boosters de fertilité
Pour optimiser votre fertilité, certains nutriments sont essentiels et parfois difficiles à obtenir en quantité suffisante via notre alimentation actuelle. Voici une short-list des nutriments les plus importants pour votre fertilité.
Vitamine B9 (Acide folique, Quatrefolic®, Méthylfolates…) : elle est cruciale pour la prévention des défauts du tube neural et supporte le développement embryonnaire. Une étude de « The Lancet » a souligné l’importance de l’acide folique chez les femmes enceintes pour réduire le risque de fausse-couche. La forme méthylée de la vitamine B9 est plus biodisponible, ce qui signifie qu’elle est mieux absorbée et utilisée par l’organisme.
Vitamine B12 : elle travaille de pair avec la vitamine B9 pour soutenir la division cellulaire et la synthèse de l’ADN. Un niveau adéquat de vitamine B12 est également associé à une meilleure qualité ovocytaire, comme démontré dans les recherches publiées par « Human Reproduction ».
Vitamine D : connue pour son rôle dans la santé osseuse, la vitamine D est également importante pour la fertilité. Une carence en vitamine D est liée à des taux de fertilité plus faibles selon une étude dans le « Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ». Elle travaille à la fois sur votre équilibre hormonal (sécrétion des oestrogènes et de la progestérone), sur la qualité ovocytaire, sur votre immunité, sur la réceptivité de votre endomètre pour favoriser la nidation… Au niveau biologique, le taux idéal recherché se situe entre 60 ng/ml et 70 ng/ml : n’hésitez pas à en parler à votre médecin !
Iode : l’iode est vital pour la fonction thyroïdienne, qui a elle-même un impact sur votre équilibre hormonal global. Les recherches indiquent que l’iode contribue à la santé reproductive et est particulièrement important pendant la grossesse. Essayez de maximiser vos apports alimentaires en iode, par exemple en consommant régulièrement des produits de la mer. Si ce n’est pas possible pour vous, envisagez la supplémentation !
Zinc : ce minéral est essentiel pour la régulation hormonale, la maturation des ovocytes et la division cellulaire. Le « American Journal of Clinical Nutrition » a publié de nombreuses données qui corroborent l’importance du zinc pour votre fertilité. Bonus : le zinc joue un rôle important dans l’immunité, des apports suffisants vous aident à combattre efficacement les infections hivernales.
Choline : souvent sous-estimée, la choline est importante pour le développement précoce du cerveau du bébé. Des études comme celle du « FASEB Journal » ont mis en lumière le rôle de la choline dans la santé du futur bébé, ainsi que dans la prévention du risque de fausse-couche. La principale source de choline, ce sont les oeufs : 2 oeufs à la coque (si possible avec le jaune coulant) tous les matins, pour un apport idéal en choline et protéines !
En pratique
La supplémentation en nutriments peut jouer un rôle décisif dans votre parcours de conception. Lorsque vous envisagez de prendre des compléments alimentaires, il est important de choisir des produits de qualité et, si possible, de privilégier des formes biodisponibles, comme une forme méthylée pour la vitamine B9.
→ simplifiez-vous la vie en vous tournant vers un multivitamines bien formulé avec des formes de micronutriments optimisées ! Parmi mes références préférées : Jolly Mama, Boome, Hollis…
N’oubliez pas l’importance des oméga 3, si vous n’en consommez pas suffisamment, supplémentez-vous en parallèle. Vous pouvez également choisir un multivitamines prénatales qui contient déjà des oméga 3 (comme celui de Jolly Mama), à condition que ceux-ci soient encapsulés séparément des autres nutriments. Les oméga 3 sont très fragiles et s’oxydent facilement.
Enfin, si vous avez tendance à manquer de fer (fatigue, perte de cheveux, règles très abondantes…), n’hésitez pas à demander un bilan à votre médecin pour pallier une éventuelle carence.
La fertilité est un sujet complexe, mais en adoptant des habitudes de vie relativement simples, vous pouvez augmenter significativement vos chances de concevoir un bébé en pleine santé !
Cet article a été écrit par Alice, naturopathe spécialisée en fertilité et équilibre hormonal.
Grâce à son expertise, elle a déjà accompagné plus de 200 femmes touchées par l’infertilité, le SOPK, ou encore l’endométriose 😊 On vous invite à découvrir ses accompagnements personnalisés, basés sur la micronutrition, la symptothermie et le coaching ✨